Les légumes secs, longtemps oubliés, sont pourtant excellents pour la santé. Redécouvrez leurs nombreuses vertus et comment les consommer.

Comment les définir ?

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent des plantes dont les graines comestibles sont contenues dans des gousses.

Cette famille regroupe une importante variété d’espèces végétales cultivées partout dans le monde : le soja, l’arachide, les haricots secs, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées.

Pourquoi les consommer ?

Le PNNS 4 (2019-2023) recommande de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine, notamment pour leur richesse en fibres.

En effet, elles sont riches en fibres mais également en protéines (le soja a la teneur la plus élevée).

Le soja et l’arachide n’ont pas la même composition nutritionnelle que les légumes secs en général de par leur teneur élevée en lipides.

La fève est la légumineuse la moins riche en glucides.

Les lentilles (vertes, corail et blondes), les haricots secs (blancs, rouges, flageolets), les pois chiches et les pois cassés sont quant à eux riches en glucides complexes et pauvres en lipides.

Peut-on les consommer à tout âge ?

Les repères de consommation ont évolué concernant la diversification alimentaire.
Si, avant 2021, il était conseillé d’introduire les légumes secs en purée seulement à partir de 15/18 mois, il est désormais recommandé d’en proposer dès l’introduction des premiers aliments (entre 4 et 6 mois) en quantité limitée et en texture lisse. Dès 6/8 mois la fréquence est d’1 fois par semaine, écrasés à la fourchette. A partir d’1 an, les mêmes recommandations que la population générale s’appliquent en veillant à les proposer bien cuits et fondants.

Protéines végétales et animales, quelles différences ?

Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés.

Certains sont « essentiels » pour notre organisme car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Il s’agit de : Leucine, Isoleucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

On peut tous les retrouver dans les protéines animales (Viandes, poissons, œufs et produits laitiers).

Dans l’alimentation végétarienne, les protéines proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses et peuvent donc être ensemble une bonne alternative aux viandes, poissons et œufs.

Or les céréales sont pauvres en Lysine et les légumineuses en Méthionine. Il est donc essentiel de « bien » les associer afin d’avoir les apports nécessaires :

2/3 céréales + 1/3 légumes secs

Pâtes/Lentilles corail : Lasagnes végétales (lien recette)

Riz/Haricots rouges : Chili sin carne (lien recette)

Boulgour/Pois chiches : Curry de pois chiches et boulgour (lien recette)

Ce ne sont que trois exemples que nous vous proposons ici, parmi de nombreuses associations possibles.

Les idées reçues :

Longs à préparer…

Certains légumes secs nécessitent en effet une étape de trempage (exemple : pois chiches, haricots). Cependant il suffit d’anticiper le matin ou la veille de leur préparation, en les disposant dans un récipient d’eau.

D’autres n’en ont pas besoin : les lentilles vertes ou corail, par exemple et cuisent en quelques minutes.

Pour gagner du temps, pensez aux conserves, bocaux ou surgelés !

Les légumes secs aux petits oignons (ademe.fr)

Des recettes monotones et démodées…

Il y a beaucoup de préjugés sur les légumes secs qui sont vus comme des aliments « du pauvre ».

Mais avec un peu d’imagination, on peut être surpris par leurs saveurs, les multiples façons de les travailler : grillés, en purée, en potage, écrasés, chauds, froids…

Il suffit de varier les temps de cuisson et vous obtiendrez des textures différentes.

En entrée :

Houmous, potage de lentilles corail au lait de coco, salade de lentilles à la féta, salade mexicaine (haricots rouges, maïs, avocat)

En plat : avec ou sans viande

Les classiques saucisse/lentilles, cassoulet (haricots blancs), chili con carne (haricots rouges), couscous (pois chiches)

Ou encore d’autres versions plus en vogue le Dahl de lentilles corail, les falafels, le curry de lentilles vertes…

En dessert :

Blondie aux haricots blancs, brownies aux haricots rouges et cookies aux lentilles corail…

N’hésitez pas à en consommer, vous trouverez forcément une recette qui vous plait !

Un atout pour l’environnement.

Afin d’aller vers une alimentation plus durable et répondre aux différentes lois qui visent à préserver l’environnement (loi EGAlim et loi climat et résilience), les légumes secs s’inscrivent dans une démarche d’avenir.

Lorsqu’ils poussent, les légumes secs fixent l’azote de l’air dans les racines permettant ainsi leur croissance avant de le restituer au sol. Cet azote est donc de nouveau disponible pour les cultures suivantes ce qui permet une régulation des écosystèmes. Ils nécessitent ainsi moins d’engrais et génèrent moins d’émissions de gaz à effet de serre que d’autres cultures. De plus, ce sont des cultures demandant peu d’eau et résistantes aux aléas climatiques.